Warum Ausdauertraining nicht der Schlüssel zum Abnehmen ist

Die Illusion des Kalorienverbrauchs

Viele Menschen glauben, dass sie durch Ausdauertraining jede Menge Kalorien verbrennen. Doch lassen Sie uns realistisch sein. Eine 45-minütige Joggingrunde verbrennt im Durchschnitt circa 200 Kalorien. Das entspricht einer Latte Macchiato mit Vollfettmilch und Zucker. Ja, NUR der einen Latte Macchiato. Der aufgewendete Zeit- und Energieaufwand steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis.
Was Ausdauertraining außerdem nicht leistet, ist der Aufbau von Muskelmasse. Das Gegenteil kann sogar eintreten, wenn die Muskulatur nicht ausreichend beansprucht wird. Muskeln sorgen jedoch für den entscheidenden Kalorienverbrauch, auch wenn der Körper ruht. Ein Pfund Muskelmasse verbrennt täglich etwa 10 Kalorien im Ruhezustand – das summiert sich auf 3650 Kalorien pro Jahr. Fett hingegen verbrennt in der gleichen Zeit nur 3500 Kalorien.
Wenn du deinen Kalorienverbrauch also deutlich steigern möchtest, solltest du nicht auf Ausdauertraining setzen, sondern dich um einen stärkeren „Motor“ bemühen – indem du Muskelmasse aufbaust.

Der Mythos des sicheren Trainings

Ausdauertraining gilt in der Sportwelt oft als die sicherste Art der Bewegung. Schließlich handelt es sich um eine natürliche Aktivität wie Laufen oder Radfahren – doch die Realität ist komplexer. Dieser Mythos vom „sicheren“ Ausdauertraining hält sich hartnäckig, aber bei genauerem Hinschauen zeigt sich, dass er brüchig ist.

Verletzungen durch monotone Bewegungen

Ein zentraler Kritikpunkt am klassischen Ausdauertraining ist das Risiko, das monotone, wiederholte Bewegungen mit sich bringen. Diese Art von Belastung, die oft über Jahrzehnte hinweg ohne viel Variation durchgeführt wird, kann zu spezifischen Problemen führen:

Einseitige Belastung der Gelenke

Besonders Knie, Hüfte und Sprunggelenke sind durch die ständigen Wiederholungen anfällig. Überbeanspruchung führt häufig zu abnutzungsbedingten Verletzungen wie Sehnenentzündungen oder sogar Arthrose.

Chronische Überlastung statt Balance

Läuferinnen und Läufer kennen das Problem – Begriffe wie „Läuferknie“ oder „Schienbeinkantensyndrom“ sind plötzlich nicht mehr nur medizinische Fachbegriffe, sondern real erlebte Limitierungen.
Ein gutes Beispiel hierfür ist der ambitionierte Marathonläufer – jemand, der seine Wochenkilometer zielgerichtet erhöht, oft aber wenig Wert auf Begleittraining wie Kraft- oder Mobilitätsübungen legt. Und was ist die Folge? Oftmals fällt der Saisonhöhepunkt einer entscheidenden Verletzung zum Opfer.

Die Vielfalt des Trainings bleibt auf der Strecke

Ausdauertraining wird oft als einfach und unkompliziert beschrieben. „Man zieht die Laufschuhe an und geht los.“ Aber sollte es wirklich so wenig Struktur geben? Studien zeigen, dass gezielte Kraftübungen, ergänzende Bewegungsformen wie Schwimmen oder Yoga und vor allem Variation in der Trainingsgestaltung nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch das Verletzungsrisiko drastisch senken.
Ich würde sagen, dass ein monotones Ausdauertraining ähnlich gesundheitsschädigend sein kann wie Bewegungsmangel. Insbesondere, wenn man es über Jahre hinweg diszipliniert, aber ohne Anpassung der Belastungen durchführt.

Joggen als beliebte Alternative zum Personal Training

Die hohen Kosten eines Personal Trainers schrecken viele ab. Stattdessen setzen viele auf Joggen – eine kostengünstige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Ob entlang des Rheins, in den Düsseldorfer Parks oder am Unterbacher See – mit bequemen Laufschuhen kann jeder aktiv werden.

Eine nachhaltigere Strategie zum Abnehmen

Es gibt effektivere und gesündere Alternativen als Ausdauertraining zum Abnehmen – wie Krafttraining,  hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ernährungsumstellung.

• Krafttraining ist essenziell für den Muskelaufbau und erhöht den Grundumsatz, wodurch der Körper sogar im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dies führt nicht nur zu einem langfristigen Gewichtsverlust, sondern auch zu einer strafferen und definierten Körperform.
• HIIT ist eine weitere bewährte Methode, die sowohl während als auch nach dem Training Kalorien verbrennt – dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Es kombiniert kurze, intensive Belastungen mit Erholungsphasen und ist damit effizienter als jede lange Ausdauereinheit.
• Ernährungsumstellung sollte ebenfalls Teil deiner Strategie sein. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen und Ballaststoffen, unterstützt den Muskelaufbau und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Dies hilft dir, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
• Nicht jeden Tag wiegen – hier gilt: weniger ist mehr. Wichtiger ist, dich in deinem Körper wohlzufühlen, Selbstvertrauen aufzubauen und gesund zu leben. Die Waage ist nur ein Hilfsmittel, nicht der Maßstab deines Fortschritts.